Stressen Sie sich – aber richtig!

Stress gilt heute als Zeichen von Überforderung, schlechten Arbeitsbedingungen, nicht selten einer falschen Lebenseinstellung. Stress wird oft als Zeichen von Überlastung betrachtet, als Warnsignal. Dabei wären Menschen ohne die Fähigkeit, Stress zu entwickeln, nicht nur zu Zeiten der – oft bemühten – Bedrohung durch Säbelzahntiger ausgestorben. Sich richtig stressen zu können, ist auch für den modernen Menschen eine Grundvoraussetzung für ein zufriedenes Leben. Dazu muss man seinen Stress verstehen.

Medizinisch gesehen ist Stress ein komplexes Phänomen, bei dem verschiedene psychische und körperliche Anpassungsprozesse, etwa des Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems stattfinden. Kurz gesagt ist Stress so etwas wie ein Muskel, der angespannt werden kann, um eine konkrete Leistung zu erbringen. Um ein herausforderndes Projekt abzuschließen etwa – oder, wie jetzt, eine schwere Zeit durchzustehen.

Der alltägliche Sprachgebrauch des Begriffs »Stress« hat sich von dieser Bedeutung weg entwickelt und bezeichnet heute meistens Gefühle von Erschöpfung, Überarbeitung und Kontrollverlust – die eintreten, wenn Stress zu wenig zielgerichtet, zu häufig oder zu lange zum Einsatz kommt. Aufgrund dieses Missverständnisses hat sich die Überzeugung durchgesetzt, ein zufriedenes Leben sei möglichst stressfrei. Das Gegenteil ist der Fall! Echtes Lebensglück kann nur erreichen, wer bereit und in der Lage ist, sich richtig zu stressen.

Damit aus Stress als Synonym für Überlastung wieder Stress als gezielt und sinnvoll eingesetzte Leistungssteigerung wird, müssen zwei Fragen geklärt werden:

Was ist das Ziel meines Einsatzes: Wozu stresse ich mich?

Wie setze ich meine Leistungssteigerung gesund ein: Wie stresse ich mich richtig?

Diese Fragen für sich zu klären, kann dabei helfen, dass Stress auch langfristig eine kraftvolle Ressource bleibt. Und nicht zu anhaltender Überlastung führt und damit zu einem erhöhten Risiko vieler psychischer und körperlicher Folgeerkrankungen wie Erschöpfungsdepressionen, Stoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wozu stresse ich mich?

Um die Frage nach dem Ziel, dem Wozu, richtig klären zu können, müssen zwei Grundformen von Stress unterschieden werden: Stress durch Veränderung von einem Ausgangswert zu einem Zielwert hin – eine berufliche Neuorientierung etwa, die bestenfalls mit zufriedeneren Lebensumständen abgeschlossen ist. Und abgrenzend dazu Stress als konstantes Durchhalten einer kontinuierlichen Belastung, durch die Pflege kranker Angehöriger etwa.

Bei Veränderungsstress ist es sinnvoll, immer wieder – zumindest kurzzeitig – aus der Belastung herauszutreten und den eigenen Einsatz von Ressourcen auf das persönliche Ziel hin zu überprüfen: Wenn ich diese Herausforderungen gut meistere, was wird sich dann zum Positiven geändert haben? Wo und wie werde ich nach dieser Veränderung leben? Am gleichen Ort wie jetzt oder woanders? Wie wird sich meine Arbeitssituation verändert haben? Wie werden sich die Beziehungen zu wichtigen Menschen in meinem Leben bestenfalls verändert haben, wenn ich diese Zeit gut meistere – immer mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass ich nur mich selbst, nicht aber andere Menschen ändern kann, sosehr ich es mir wünschen mag.

Es kann dabei sinnvoll sein, sich diese Person, die man in Zukunft zu sein hofft, sehr genau auszumalen. Etwa, indem man sich fragt, wo man in drei oder fünf Jahren steht, wenn man jetzt für eine überschaubare Zeit – nicht die ganzen drei oder gar fünf Jahre! – seinen Stress genau richtig einsetzt. Und dann versucht, sich in diese Person der Zukunft hineinzuversetzen und von dort aus zurückzublicken. Und sich dann aus der Zukunft einen guten Rat in die Gegenwart hinein zu geben, eine Empfehlung etwa, wofür es sich genau jetzt zu stressen lohnt – und wo man sich den Stress sparen und einen Gang runterschalten oder mehr Abstand gewinnen sollte.

Bei Durchhaltestress besteht das Ziel offenkundig zunächst einmal darin, eine Zeit gut zu überstehen. Also eine belastende Phase so zu bewältigen, dass man seinen Anforderungen an sich selbst möglichst gerecht wird. Das Ziel besteht nicht in einer Veränderung, sondern darin, durch die Zeit der Anstrengungen hindurch etwas zu bewahren. Daraus ergibt sich dann die Frage: Wenn ich eines Tages auf diese Zeit zurückblicken werde, welche Werte will ich mir bewahrt haben, welchen meiner grundsätzlichen Anforderungen an mich selbst will ich gerecht geworden sein?

Natürlich lassen sich Veränderungsstress und Durchhaltestress nie ganz eindeutig voneinander trennen. Aber es ist sinnvoll, sie zu unterscheiden, weil es eine grundlegend andere Anforderung an sich selbst ist, sich zu verändern – oder vorübergehend eine zusätzliche Belastung durchzuhalten, nach der vieles im Leben mit großer Wahrscheinlichkeit wieder zum Altgewohnten zurückkehrt. Auch wenn natürlich jede belastende Zeit immer auch zu einer Veränderung führt.

Wie stresse ich mich richtig?

Neben der Frage nach dem Ziel muss geklärt werden, wie Stress regelmäßig und auch intensiv einsetzt und dabei gesund bleibt. Auch wenn es viele Faktoren gibt, die die eigene Fähigkeit, sich gut und richtig zu stressen, beeinflussen, haben sich in meiner Arbeit immer wieder vier wichtige Faktoren gezeigt, die einen hervorgehobenen Einfluss haben: Bewegung, Ernährung, Schlaf und soziale Interaktionen. Welche Rolle diese vier Faktoren im Leben spielen, hat wiederum viel mit Gewohnheiten zu tun. Und Gewohnheiten sind meist schwer veränderlich – was ernüchternd klingen mag, aber eine sehr wichtige menschliche Grundeigenschaft ist.

Wenn man Stress richtig einsetzen und in Zeiten, in denen hohe Leistungen abgerufen werden sollen, gesund bleiben will, braucht man einen robusten Kern des Kontinuierlichen und Erwartbaren, von dem aus Anstrengungen und Veränderungen überhaupt erst möglich sind. Gewohnheiten, die Kraft geben und dabei helfen, sich nach Stressphasen immer wieder zügig und gut regenerieren zu können. Die Stress zu einer vitalisierenden, kraftvollen Erfahrung machen und nicht zu einer zermürbenden.

Um sich gesund stressen zu können, sind regelmäßige soziale Kontakte mit guten Freunden, ein gutes tägliches Maß an Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und erholsamer Schlaf die besten Voraussetzungen. Gleichzeitig brechen aber unter zunehmendem Stress genau in diesen Bereichen bei den meisten Menschen ungesündere Gewohnheiten auf, die teilweise in alten genetisch bedingten Mustern liegen, etwa in Zeiten der Herausforderung und Gefahr schnelle Kohlenhydrate in sich hineinzustopfen. Und teilweise in einer ungünstigen gesellschaftlichen Prägung unserer Zeit, in der viele soziale Rituale ihre »Heiligkeit« verloren haben, wie der arbeitsfreie Sonntag, der gemeinsam mit der Gemeinde gefeiert wird.

Man muss vielen, gerade religiösen Ritualen der Vergangenheit, die häufig viel mehr Fron als Lohn waren, nicht nachweinen. Aber der Verlust dieser festen und regelmäßigen Strukturen hat zusammen mit den Fortschritten der Digitalisierung zu einem zeitlichen und räumlichen Abgrenzungsproblem geführt, das nicht selten zur Folge hat, dass sich stressige Aufgaben in alle Bereiche des Lebens hinein ausbreiten und dort schützende, gesundhaltende Gewohnheiten verdrängen können – insbesondere die Zeit, die man Familie und guten Freunden einräumt.

Ein Teil der Lösung besteht in der Frage nach dem Ziel. Wenn man sich bewusst macht, dass man sich seit Jahren stresst, um eines fernen Tages mal mehr Zeit für die Familie haben zu können, wird schnell deutlich, dass eine Veränderung der Prioritäten schon in der Gegenwart sinnvoll ist. Genauso wichtig ist es aber auch, die eigenen Gewohnheiten immer mal wieder auf ihre Funktion und Sinnhaftigkeit zu überprüfen und gegebenenfalls etwas anzupassen. Und so schwer es ist, Gewohnheiten zu verändern, es gibt ein paar einfache »Tricks«, die durchaus immer wieder funktionieren.

Heiligen Sie, was Ihnen guttut – und bleiben Sie neugierig!

Der beste Weg, sich neue, gesündere Gewohnheiten zuzulegen, besteht darin, es gemeinsam mit anderen zu tun und ihnen durch Ritualisierung – allein und in der Gemeinschaft – eine Heiligkeit zu geben, die sie tragen und verfestigen. Und die Rituale, die sich in meiner Arbeit am häufigsten als wirkmächtig erwiesen haben, sind so banal wie einfach. Sie bestehen in der Regel in Übereinkünften zu Ernährung und Bewegung. Was wiederum das soziale Miteinander und den Schlaf direkt beeinflusst.

Mit Freunden Sport zu machen oder zumindest spazieren zu gehen, verbindet etwa soziale Bedürfnisse mit der regelmäßigen Motivation zur Bewegung. Dabei muss man sich gar nicht immer zusammen bewegen, sondern kann sich auch gegenseitig bestärken, indem man sich gemeinsam ein Ziel setzt – etwa einen Laufplan, bei dem man in langsam steigenden Einheiten an regelmäßiges Joggen herangeführt wird. Und sich darüber in einer kleinen Gruppe von drei bis vier Leuten per Chat über die Fortschritte austauscht und gegenseitig anfeuert, wenn die Motivation mal nachlässt.

Ob allein oder mit der Familie: Ernährungsrituale stiften Sinn. Drei feste Mahlzeiten, vor denen man jeweils dreimal tief durchatme. Und dabei auch das eigene Stressniveau kritisch überprüft, sich also fragt, ob man es in der Zeit der Mittagspause schafft, runterzukommen oder die Anspannung so sehr von einem Besitz ergriffen hat, dass es zeitnah eine längere Pause braucht. Wenn Sie mögen, können Sie auch noch ein kleines Tischgebet dazu sprechen, gerade Kinder haben Spaß an so etwas. Etwa: »Wir bedanken uns für dieses gute Essen, dass wir zusammen sind und dass es uns gut geht.« Noch besser werden die Ernährungsrituale, wenn man auch die Zubereitung der Nahrung miteinbezieht. Man sich abends etwa liebevoll das Birchermüsli für den kommenden Tag macht, nach einem arbeitsreichen Vormittag dann meditativ das Gemüse für den Salat schnippelt und abends gemeinsam mit dem Partner, der Partnerin oder auch den Kindern etwas kocht und so gleich die manchmal lästige Aufgabe der Nahrungszubereitung zu einem fröhlichen Gemeinschaftserlebnis macht.

Macht man das Abendessen zu einem Tagesabschlussritual, nach dem Bildschirme nur noch zum Filmschauen, keinesfalls aber mehr für Arbeit oder das Lesen von Nachrichten da sind, reduziert sich auch das Risiko von stressbedingten Schlafstörungen. Noch besser funktioniert das, wenn man nach dem Abendessen noch mal spazieren geht. Oder, wenn man nicht rausgehen kann oder will, zu Hause eine Runde tanzt. Damit sich die Eindrücke und Erlebnisse des Tages, die in immer höherer Dichte und Intensität auf einen einprasseln, bei der Bewegung vor dem Schlafen noch etwas setzen können und dadurch im Bett nicht mehr aufgewühlt werden und für Unruhe sorgen. Dazu sollten dann zwischen Bewegung und Schlafen mindestens anderthalb Stunden liegen, damit man nicht zu aktiviert ins Bett geht.

Und zum Abschluss, nach diesen Ausführungen zu Heiligkeit und Ritualen, noch ein paar ganz säkulare Worte zum Thema Glauben: Welche Glaubenssätze Sie durch eine anstrengende Zeit tragen, macht einen Unterschied! Sage ich mir immer wieder: »Es ist so furchtbar, ich schaffe es nicht«, werde ich diese Zeit eher als belastend und unangenehm in Erinnerung behalten, als wenn ich mir sage: »Das ist verdammt viel Arbeit, aber ich weiß, wozu ich sie auf mich nehme.« Natürlich kann man die Wahrnehmung und besonders auch die Belastungen einer stressigen Zeit nicht vollständig dadurch verändern, dass man andere Worte wählt, um sie zu beschreiben. Aber die selbst erzählte Geschichte, das Narrativ zur Krise hat einen Einfluss darauf. Und zwar nicht nur während man die anstrengende Zeit durchlebt, sondern auch im Rückblick, in der Verarbeitung der vergangenen Zeit.

Denn wie man eine herausfordernde Zeit erinnert, beeinflusst sehr, wie man zukünftig mit Stress umgeht. Mit Sorgen, Ärger oder Frust. Oder mit dem stärksten Gegengift zu diesen negativen Gefühlen und der gleichzeitig besten Voraussetzung für freudvollen Stress, der nicht krank macht, sondern reicher: einer gesunden Portion Neugier.